Vegetais Termogênicos

Confira quais alimentos devem fazer parte do seu cardápio diário, para estimular a queima de gordura, manter seu corpo em equilíbrio e facilitar a perda de peso. Lembrando que é fundamental a individualização do cardápio, para isso, consulte um profissional qualificado.

1- Pimenta

A pimenta figura em todas as listas de alimentos termogênicos porque seu principal componente ativo, a capsaicina é um potente estimulante do metabolismo. Por isso tem se falado muito que a pimenta emagrece.

Ou seja: a pimenta eleva a temperatura do corpo, que precisa utilizar os próprios estoques de gordura para obter combustível para reestabelecer a temperatura basal. Para cada grau Celsius de elevação da temperatura o metabolismo aumenta em 10 a 13% – ou algo em torno de 100-130 calorias a mais todos os dias.

2- Peito de Peru (de verdade)

O peito de peru é um grande aliado do emagrecimento por uma série de fatores. Primeiro, porque fornece proteínas completas com um baixo teor de gordura saturada. E você já sabe que os aminoácidos são os “blocos” construtores das proteínas musculares, que por sua vez precisam de energia para se manterem ativas.

Segundo, porque contém triptofano, um aminoácido precursor da serotonina, o neurotransmissor que ajuda a reduzir a vontade de comer carboidratos refinados.

E assim como as demais carnes magras o peru é fonte creatina, um composto que os músculos utilizam para estocar energia.

 3- Gengibre

Assim como a pimenta, o gengibre é um alimento termogênico, ou seja, ele tem o potencial de elevar a temperatura corporal. Quando isso ocorre, o corpo necessita de mais energia para garantir o aceleramento de suas funções, e ela será obtida exatamente através da queima de gordura.

Uma pesquisa publicada em 2012 no periódico científico Metabolism relatou que participantes que haviam consumido gengibre diariamente apresentaram níveis maiores de termogênese, ao mesmo tempo em que tiveram uma redução do apetite.

 

A raiz também ajuda o metabolismo de maneira indireta ao promover a produção de bile e estimular a secreção de sucos gástricos (a digestão mais eficiente garante mais energia para ser queimada pelo corpo).

4- Lentilha

As plantas da mesma família do feijão são riquíssimas em ferro, um dos minerais de que mais necessitamos mas que frequentemente está deficiente em nossa alimentação.

Ao lado da niacina e da vitamina B6, o ferro participa da produção de L-carnitina, um nutriente que é responsável pelo transporte de ácido graxo para dentro das células, onde serão utilizados para o fornecimento de energia.

A L-carnitina também promove a liberação dos triglicérides para a circulação, de onde serão carregados para os músculos (que irão utilizá-los como fonte alternativa de energia quando os estoques de glicogênio tiverem se esgotado).

 

Uma única xícara de lentilha cozida fornece 35% da nossa necessidade diária de ferro, além de 18 gramas de proteína e 16 gramas de fibra alimentar.

 

 

5- Amêndoas

Todas as nozes e castanhas são alimentos que aceleram o metabolismo, pois são ótimas fontes de gorduras insaturadas. Mas as amêndoas saem na frente, pois além das gorduras boas ainda contêm cálcio e magnésio, dois minerais essenciais para a produção de melatonina.

Sintetizado na glândula pineal, o hormônio não apenas garante uma boa noite de sono como também favorece a queima de gordura.

Isso porque, de acordo com um estudo publicado no Journal of the Pineal Research, a melatonina aumenta a concentração de gordura marrom, um tipo de tecido adiposo que é especializado na produção de calor (termogênese).

 

E tem mais: a amêndoa ainda é uma excelente fonte de proteínas (são 21 g a cada 100g do alimento), e como para degradá-las é necessário muita energia, você estará acelerando seu metabolismo ao ingerir uma pequena porção da semente.

 6- Chá Verde

Há séculos os asiáticos tomam chá verde após as refeições para facilitar a digestão e manter a saúde. E não por acaso eles apresentam os menores índices de massa corporal e as maiores taxas de longevidade do planeta.

A planta conhecida como Camellia sinensis contêm epigalocatequina, um tipo de fitonutriente que estimula o corpo a queimar gordura abdominal.

 

Estudos indicam que as catequinas reduzem:

  • a diferenciação e proliferação das células dos adipócitos.
  • a lipogênese (síntese de ácidos graxos e triglicérides).
  • o percentual de gordura corporal.
  • colesterol, glicose e insulina.

Três xícaras de chá verde (sem açúcar) ao dia podem queimar até 80 calorias- ou o equivalente a uma fatia de pão integral com manteiga light.

 7- Atum

Seja cru na forma de sashimi ou grelhado, o atum está recheado de benefícios para a saúde. O peixe de água fria é fonte de ácidos graxos ômega 3, que estimulam a produção de leptina, o hormônio que está ligado à saciedade.

O ômega 3 também melhora o metabolismo da glicose, aumentando a sensibilidade à insulina. Como resultado, há uma menor liberação do hormônio, que em excesso na circulação pode facilitar o acúmulo de gordura e reduzir a utilização dos ácidos graxos como fonte de energia.

 

Ou seja: o consumo de atum pode não apenas dificultar o acúmulo de gordura como também facilitar a utilização da gordura já acumulada no corpo (sobretudo no abdômen).

 

8- Grapefruit (toranja)

Apesar de pouco conhecida no Brasil, a fruta conhecida por aqui como toranja é um excelente alimento para acelerar o metabolismo. Isso porque a grapefruit contém naringenina, um antioxidante que pesquisadores norte-americanos descobriram que melhora o metabolismo da glicose.

A naringenina ajuda o corpo a utilizar a insulina de maneira mais eficiente, facilitando o controle da glicemia sanguínea e aumentando a queima de gordura.

 

A fruta ainda é uma ótima fonte de vitamina C, nutriente que combate o estresse oxidativo que danifica as células e causa alterações no metabolismo.

9- Brócolis

São tantos os benefícios do brócolis que fica difícil dizer que ele serve apenas para acelerar o metabolismo. Além de ser um dos melhores alimentos anticancerígenos e um poderoso antioxidante, a verdura ainda fortalece o sistema imune e fornece fibras essenciais para o funcionamento do intestino.

E como o brócolis acelera o metabolismo?

O vegetal contém cálcio e vitamina C, dois nutrientes indispensáveis para o metabolismo energético. A vitamina C ajuda o corpo a absorver mais cálcio dos alimentos que consumimos, e o cálcio por sua vez favorece a queima de gordura.

 

Os vegetais crucíferos- como o brócolis, a couve e o repolho- possuem sulforafano, um composto com propriedades antitumorais que também reduz a adipogênese, que é o processo de diferenciação das células de gordura.

 

No brócolis encontramos ainda uma boa concentração de clorofila, o fitonutriente que ajuda a desintoxicar o fígado e eleva a captação de oxigênio no sangue, aumentando a produção de energia.

 

Como a vitamina C é termossensível – ou seja, ela é destruída em altas temperaturas- é importante prestar atenção ao cozimento do brócolis para não eliminar suas propriedades termogênicas.

10- Abacate

Esqueça a antiga ideia de que o abacate engorda e deve ser evitado por quem está tentando perder peso. Inúmeros estudos têm demonstrado que na realidade o fruto de origem mexicana estimula a queima de gordura e pode ajudar a emagrecer.

As gorduras monoinsaturadas do abacate têm atuação tripla na queima de gordura. Em primeiro lugar, são indispensáveis para a formação da parede celular, que por sua vez precisa estar íntegra para receber os sinais enviados pelos hormônios responsáveis pela queima de gordura.

 

Além disso, ajudam a diminuir a secreção de hormônios que promovem o acúmulo de gordura, como o cortisol e a insulina, ao mesmo tempo em que estimulam a liberação de hormônio do crescimento GH, que tem ação oposta (favorece a formação de tecido muscular e acelera o metabolismo das gorduras).

 

E por último, estimula o metabolismo porque protege as mitocôndrias (estruturas celulares responsáveis pela produção de energia) contra os danos causados pelos radicais livres.

Resumindo: o abacate favorece a queima de gordura, diminui a conversão da energia dos alimentos em ácidos graxos e ainda evita inflamações que levam ao ganho de peso.

11- Óleo de coco

Ao contrário do que muitos profissionais da área da saúde propagaram nas últimas décadas, nem todas as gorduras são iguais, e uma dieta com baixo teor de ácidos graxos não é a melhor maneira de emagrecer ou manter o peso.

Gorduras saudáveis como o óleo de coco devem compor pelo menos 10-15% do total de calorias ingeridas diariamente. Enquanto a maioria das gorduras contêm ácidos graxos de cadeia longa, o óleo de coco é formado predominantemente por triglicerídeos de cadeia média (MCTs).

 

O tamanho da cadeia aqui faz toda a diferença, uma vez que o MCTs são metabolizados de maneira diferente dos demais ácidos graxos. Após serem absorvidos no sistema digestivo, os MCTs são enviados diretamente para o fígado, onde serão utilizados como fonte de energia imediata ou então serão convertidos em corpos cetônicos (substâncias que fornecem energia para o cérebro, o coração e o tecido muscular).

Assim, acabam não sendo armazenados como gordura. Em um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition, participantes que acrescentaram óleo de coco à dieta durante 16 semanas perderam mais peso e gordura que os demais voluntários que utilizaram azeite durante o mesmo período.

Outros estudos também desenvolvidos com humanos demonstraram que os triglicérides de cadeia média ainda aumentam a oxidação de gordura e a termogênese, acelerando o metabolismo.

 

12- Canela

Uma das especiarias mais valiosas da Idade Média (por volta do século XV um quilo de canela valia o equivalente a 10 gramas de ouro), a canela ficou um tanto esquecida nas últimas décadas mas agora faz seu retorno triunfal como um dos alimentos que ajudam a acelerar o metabolismo.

E o mecanismo pelo qual o tempero atua é bastante simples: ao ser digerida, a canela ajuda a glicose a entrar nas células, ao mesmo tempo em que eleva a temperatura corporal. Com isso, o pâncreas acaba liberando menos insulina, e como esta por sua vez desacelera o metabolismo e bloqueia a queima de gordura, o resultado é um melhor aproveitamento dos ácidos graxos como fonte de energia.

 

Como o efeito da canela é moderado, a dica é consumir pelo menos ¼ de colher de chá do tempero regularmente.

13- Claras de ovos

Se os ovos inteiros são motivos de grande controvérsia, as claras são praticamente uma unanimidade: ricas em proteínas de alto valor biológico (ou seja, que são bem aproveitadas pelo organismo), são um excelente alimento para ganhar massa muscular sem o inconveniente do colesterol.

Cada clara fornece 4 gramas de proteínas e 17 calorias, mas o corpo gasta muito mais energia para poder processá-la em aminoácidos. Assim, ao consumir a parte mais proteica do ovo você estará obrigando seu corpo a retirar energia de outro lugar para poder digeri-la- ou seja, das células de gordura estocadas.

 

As claras também são fonte de leucina, um aminoácido de cadeia ramificada (BCAA) que estimula a síntese de proteínas e controla a liberação de insulina pelo pâncreas.

Outro benefício da leucina: em períodos de restrição energética (leia-se dieta) o aminoácido previne o catabolismo, que é a utilização do próprio tecido muscular como combustível para as células.

 

E por último, como as demais proteínas animais, a albumina também apresenta uma digestão bastante lenta, o que mantém o estômago preenchido por mais tempo, facilitando o controle do apetite.

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